Ключевые моменты для восстановления поясничного отдела позвоночника
1) Регулярность - ежедневно выполняйте все упражнения этого комплекса. Общая продолжительность занятий от 15 до 30 минут. Можно разделить на 2 тренировки в день.
2) Мягкость - не делайте через силу или через боль. Микродвижения прекрасно питают глубокие мышцы позвоночника и межпозвонковые диски.
3) Упражнения все мягкие и их доступно выполнять без разминки или вместо разминки.
4) Ходьба. Старайтесь в день гулять на свежем воздухе от 1 до 2 часов.
Основные упражнения цикла восстановления поясничного отдела позвоночника
"Вантовое кресло"
1) Следите всегда за осанкой.
- не перекрещивайте ноги
- не облакачивайтесь на спинку стула, кресла или дивана
- используйте специальный ремень когда сидите для поддержки поясничного отдела и снятия разгрузки с поясницы
Упражнение "Вантовое кресло" выполняйте не по времени, а просто когда сидите: на диване, на стуле, в поезде, в машине...

"Вращение ногами"
2) Упражнение вращение ногами с опорой у стены.
Разгружает поясничный отдел позвоночника и дает питание всем суставам ног: голеностопные, коленные и тазобедренные.

"Виляем хвостом"
3) Упражнение "Виляем хвостом" выполняется с полной разгрузкой всего позвоночника.
Спина в горизонтальном положении и при выполнении упражнения всегда легкое растяжение позвоночника.
Руками тянемся вперед, крестцом назад.
Упражнение в течение дня можно выполнять самостоятельно от 2 до 4-х раз

Упражнения для питания поясничного отдела позвоночника
Для позвоночника придумано упражнений, как песен. Но в нашей школе используются не все придуманные упражнения, а упражнения которые отвечают за питание глубоких межпозвонковых мышц. Эти мышцы при хорошем питании обеспечивают питанием межпозвонковые диски и сохраняют их эластичность на долгие годы.
Упражнение выполняется без нагрузки на позвоночник силы тяжести и в легком растяжении.
Техника выполнения
Подойдите к упору в виде подоконника, стола, спинки стула. Высота упора должна быть 70-90 см. Положите руки на упор, я буду рассказывать на примере подоконника. Положите ладони на подоконник. Согнитесь так, чтобы спина приняла ровное горизонтальное положение.

Потянитесь тазом назад, а ладонями удерживайте себя в неподвижном положении.
Ощутите как натянулся весь позвоночник. Лопатки подайте вперед и расслабьте весь плечевой пояс. Голову не опускайте. Смотрите вперед или вниз в пол.

Медленно поворачивайте таз влево и вправо. Упражнение называется "Корова виляет хвостом". Вот и повиляйте хвостом. Движения не амплитудные. 5-10 см влево и вправо.
Если бы вы выполняли это упражнение стоя, то у вас бы получились просто наклоны корпуса тела влево и вправо. А в нашем упражнении корпус неподвижен, но таз совершает именно такие наклоны относительно корпуса.

10-15 повторений. Со спины уходит нагрузка и межпозвонковые диски получают питание.

Мягко поднимитесь округляя спину и в конце выпрямитесь полностью.
"Обвязка лежа"
4) Упражнение "Обвязка лежа" выполняется лежа с обвязкой ремнем тазового отдела.
При расслаблении ног идет легкое натяжение ремня и натягивается поясничный отдел позвоночника.
В положении лежа выполняйте покачивание из стороны в сторону всем телом не поднимая корпуса и рук от пола.
Упражнение выполняется от 10-15 минут 1 раз в день

"Обнуление отрицательных эмоций"
5) Это упражнение можно включить позже в общую зарядку (через 1 неделю). Смотрите по самочувствию.
Выполнять упражнение необходимо с полностью расслабленными руками. Руки как плети.
Каждое упражнение из комплекса может выполняться индивидуально от 3-5 мин, так и целиком со всем комплексом.